秋末冬至,氣溫的驟降對(duì)于老年人來說不是太友好。老年人基礎(chǔ)代謝降低,身體零件“老化”,活動(dòng)量減少,脂質(zhì)代謝改變,容易引起肥胖和高脂血癥,導(dǎo)致各種慢性病發(fā)病。因此,在別人貼秋膘的時(shí)候,許多老年人則將脂肪視為健康的“頭號(hào)大敵”,有些人甚至完全拒絕攝入動(dòng)物性食物脂肪。但是,這樣真的可以降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)嗎?
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過度限制脂肪會(huì)引起身體器官的損害
首先,脂肪到底是做什么的?生命的脂肪,有益于健康。它存在于食物和身體內(nèi),是重要的能量來源;是機(jī)體維持正常生理功能(腸道、大腦等運(yùn)作)的必需物質(zhì);食物中的脂肪是脂溶性維生素和必需脂肪酸被人體吸收利用的關(guān)鍵物質(zhì);必需脂肪還與過敏反應(yīng)、抑郁、濕疹等一系列疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。
脂肪能為虛弱的老年人提供濃縮的能量來源,過度限制其攝入會(huì)引起身體器官的損害,反而不利于健康。
攝入脂肪不等于膽固醇升高
許多老年人之所以抗拒脂肪,是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為攝入了動(dòng)物脂肪,就一定會(huì)引起膽固醇升高,從而導(dǎo)致慢性病。
實(shí)際上,人體內(nèi)增加心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的膽固醇大部分由人體自身合成,僅有約四分之一來源于食物,且身體會(huì)對(duì)體內(nèi)的膽固醇含量進(jìn)行相應(yīng)調(diào)節(jié):攝入增多時(shí),排泄會(huì)增加,機(jī)體的合成也會(huì)減少。除此之外,多種食物成分也會(huì)影響膽固醇水平,如全谷類食物、膳食纖維、植物甾醇類食物都能降低機(jī)體膽固醇含量。
所以,老年人群膽固醇水平升高,除了機(jī)體衰老、膽固醇代謝調(diào)節(jié)機(jī)制減弱,還與目前的全谷類食物、蔬菜、水果等富含健康功效物質(zhì)食物的攝入減少有關(guān),而不僅是動(dòng)物性脂肪攝入導(dǎo)致。
老年人不用太擔(dān)心動(dòng)物性食物的攝入
既然脂肪這么有用,可能有的人準(zhǔn)備放開吃了。但是要知道,東西再好也需注意量的限制:《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議老年人膳食中由脂肪提供的能量控制在20%~30%為宜,控制飽和脂肪酸的攝入。
老年人除了身體功能有不同程度的衰退,大多數(shù)需求與成年人相似,對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒有減少。所以老年人不應(yīng)該擔(dān)心甚至完全拒絕動(dòng)物性食物的攝入,它們能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),且所含的營(yíng)養(yǎng)素更容易被人體吸收利用,有利于身體健康。具體該怎么吃,下面看個(gè)例子吧。
如果一個(gè)65歲的輕體力勞動(dòng)的女性,每天所需要的能量是1700千卡。那么她的餐譜可以是:早餐一個(gè)雞蛋(蛋黃不要丟棄)、午餐雞腿肉一兩(50克)、晚餐小黃魚肉一兩(50克)、零食腰果10克、全天大豆油不超過半兩(25克)
這樣的一日三餐基本上滿足了一日所需的動(dòng)物性食物脂肪攝入量。其中雞肉、小黃魚可以用同類食物互換。制作方法上可將肉類切成肉絲、肉末,或做成肉丸食用,魚蝦類做成片、丸、羹、湯等,使動(dòng)物性食物更好消化吸收。
老年人膳食提倡食物多樣,攝入量充足,主動(dòng)足量飲水和積極的戶外活動(dòng),希望每個(gè)老年人都能有個(gè)健康幸福的晚年生活。 文/陳鐵英(江西省疾控中心)
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