“你睡不著就數(shù)數(shù)”幾乎成了每個(gè)人都聽過的民間偏方。數(shù)數(shù)到底管不管用？醫(yī)生說了，管用，前提是得會(huì)數(shù)。當(dāng)您很焦慮、很緊張的時(shí)候，可以用以下9個(gè)方法來放松。它們能夠幫助您慢慢地進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。您試試任何自己覺得可能有效的方法。如果不太適合您也不要擔(dān)心，繼續(xù)試下一個(gè)就可以了。
總之，睡眠是一件自然而然的事情，試圖或者強(qiáng)迫自己入睡，只能讓自己更睡不著。管理好自己的睡眠習(xí)慣才是最重要的。
減壓助眠第一式：想象自己是塊海綿
平躺在床上，徹底放松，想象自己是一塊海綿。同時(shí)，手臂變得很柔軟，并且慢慢地離開身體，肩放松下來，雙腿分開并放松。頭部和頸部也貼近床。閉上眼，用鼻子深呼吸。身體的各個(gè)部分都放松，想象自己就是一塊海綿，從周圍的世界吸取寧靜。
減壓助眠第二式：嘆氣式地深呼吸
深呼吸，用鼻子呼氣，嘴唇稍稍張開，盡量長地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力，感覺自己的緊張都消失了。
減壓助眠第三式：數(shù)數(shù)兒
閉上眼睛，全身放松。讓自己處于很舒服的狀態(tài)。慢慢地從100數(shù)到0，一邊數(shù)一邊在大腦里慢慢地把它們寫出來。注意，要寫得很仔細(xì)，很漂亮，并且把它們想象成寫在一個(gè)往下的階梯上，一個(gè)數(shù)字比前面的低一個(gè)臺(tái)階。
當(dāng)您想象著這些數(shù)字時(shí)，感受肌肉和神經(jīng)的放松。您也可以想象自己在一個(gè)巨大的黑板或者天空上慢慢地認(rèn)真寫出這些數(shù)字，寫得越大越好，直到睡著。
減壓助眠第四式：創(chuàng)造意象
想象一個(gè)讓人愉悅和寧靜的地方。也可以想象畫一個(gè)比較簡單的物體。仔細(xì)研究它的每一根線條，感受它的每一條曲線和整體結(jié)構(gòu)?；蛘呦胂笫褂靡环N顏色，畫出不同形式或者不同深度的圖，不斷地進(jìn)行修改、潤色。
當(dāng)然，你也可以就一個(gè)場景想象一種安寧的情緒狀態(tài)：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地飄落?；蛘呦胂笠环N田園牧歌的生活：滿眼都是綠色，馬和牛悠閑地在一片草地上吃著草。或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽。
同時(shí)，試著真正地感受這些情景而不是僅僅想象：感受太陽照在背上的感覺，腳踩在沙灘上發(fā)出咯吱咯吱的聲音，微風(fēng)輕輕地吹在身上，也許還能聽到鳥叫，呼吸到新鮮的空氣，聞到周圍灌木叢中苔蘚的味道。
但也要注意，如果這些細(xì)節(jié)讓您感到困擾，無法放松，那么就請忘記它們，僅僅感受躺在沙灘上曬太陽就可以了。
減壓助眠第五式：讓自己漂浮
很多人喜歡想象自己處于漂浮的狀態(tài)。想象自己飄浮在一朵白云上，或者想象自己在氣墊船上，慢慢地漂浮在海里，周圍都是溫暖的海水。
減壓助眠第六式：往下移動(dòng)
想象自己正在做向下的運(yùn)動(dòng)。想象自己像一片葉子一樣飄浮著向下?；蛘呦胂笞约涸谙聵翘荩蜃詣?dòng)扶梯向下走。當(dāng)越來越往下時(shí)，也就進(jìn)入越來越深度的放松狀態(tài)。
減壓助眠第七式：什么都不要想
最簡單的事情就是什么都不要想，僅僅讓自己的思維處于比較空洞的狀態(tài)。并不是每個(gè)人都能做到這一點(diǎn)，但如果您能夠做到，那么這是個(gè)非常有效的方法。
減壓助眠第八式：減少緊張并處理壓力
即使事情發(fā)展到無法控制的時(shí)候，也沒有必要對生活產(chǎn)生狂亂、緊張和焦慮的反應(yīng)。您可以選擇不同的應(yīng)對方式。閱讀下面的建議并選擇對您有用的方式標(biāo)記出來。然后再次閱讀，這次用不同的標(biāo)號標(biāo)記出您覺得自己愿意使用的方法。然后選擇一種您認(rèn)為最適合自己的、自己愿意馬上就執(zhí)行的方式。
思考最想從生活中獲取的東西 列出清單，看看自己在最近的幾個(gè)月中最想達(dá)到的目標(biāo)以及以后的長遠(yuǎn)目標(biāo)。嘗試盡可能把自己的精力放在達(dá)到目標(biāo)和解決主要問題上，而不是眾多的瑣事上。
認(rèn)真安排時(shí)間做想做的事情 每天都認(rèn)真安排自己的時(shí)間來做必要的或者想做的事情，不要總是處于狂亂地爭取時(shí)間的狀態(tài)，為自己想買的東西和想做的事情列出清單。隨身攜帶一個(gè)小筆記本，隨時(shí)記錄下自己的想法。每天晚上，對著自己的日程表和小筆記本計(jì)劃第二天的活動(dòng)。
合理使用每一段碎片時(shí)間 只看對自己重要的電視節(jié)目。每天晚上用一個(gè)小時(shí)的時(shí)間享受親情的溫暖或者完成一些小的工作。隨時(shí)帶著一本書，一封要寫的信或者其他的小事情，這樣就能夠有效地利用等待或者坐車的時(shí)間。
不需要所有事都親力親為 如果某些事情不需要您親力親為，完全可以找其他人幫忙。當(dāng)然也要學(xué)會(huì)對那些自己認(rèn)為沒有太大必要接手的事情說“不”，讓事情簡單化。
養(yǎng)成集中注意力的好習(xí)慣 無論做什么事情都要集中注意力去做。當(dāng)自己在做當(dāng)下的事情時(shí)，不要讓思維游弋到另外的事情上去。給自己創(chuàng)造寧靜的工作環(huán)境。盡量消除噪聲，避開爭吵和沖突，這樣才能讓自己完全集中于正在做的事情。
減壓助眠第九式：焦慮時(shí)間法
如果您的失眠表現(xiàn)為躺在床上時(shí)，頭腦中充斥著各種各樣的想法，自己無法停止，或者感到對自己的生活失去了控制，那么“焦慮時(shí)間法”能夠?qū)δ泻艽蟮膸椭?/p>
每晚睡前請抽出半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，來思考自己擔(dān)心的一些事情，這樣它們就不會(huì)在睡覺的時(shí)候來騷擾您。
思考可以在一個(gè)安靜的房間里單獨(dú)進(jìn)行，告訴家人無論什么事情都不要打擾您，即使是來電話。
第一步：記錄腦海中困擾您的事情 準(zhǔn)備好一些空白小卡片和一支筆。坐下來，放松。如果您確實(shí)正在擔(dān)心某件事情，或者擔(dān)心無法掌控自己的生活，那么就會(huì)有很多想法涌入腦中。
當(dāng)它們來到時(shí)，請?jiān)诿繌埣埳嫌涗浺粋€(gè)想法。這些擔(dān)心可能不都是大事，很多都是毫無意義的或者瑣碎的小事。無論怎樣的擔(dān)心都請記錄在一張單獨(dú)的卡片上。您馬上就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這樣的方法很有效，任何記錄在卡片上的想法都不再存在于您的腦中。一直這樣做10至15分鐘，直到不再有其他的想法騷擾您。
第二步：把這些記錄有自己想法的卡片分類 把它們分成不同的類別。這樣就能夠幫助您把混亂的想法整理出一定的秩序，從而開始控制它們。
分類完畢后，對這些擔(dān)心的想法進(jìn)行仔細(xì)的分析，好好思考怎樣才能處理它們。在每張卡片的最后寫上自己認(rèn)為最好的處理方式。比如，如果擔(dān)心第二天要處理的事情太多，那么處理方法可能是對第二天的時(shí)間進(jìn)行安排和計(jì)劃；如果擔(dān)心自己忘記第二天需要打的電話，那么就把這些電話號碼寫在卡片的底端，第二天用這張卡片作為提示。
這個(gè)方法的關(guān)鍵在于，在上床睡覺之前很清醒的時(shí)候，想出一些辦法來解決自己擔(dān)心的問題，這樣就能夠避免自己在夜間想起這些事情而小題大做。將所有的處理方法寫下來，不要讓它們僅僅存在于您的腦海中，寫下來能夠幫助您消除擔(dān)心。
文/劉澤龍（中日友好醫(yī)院）
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