科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),步行是增加人體血液流動(dòng),讓身體肌肉獲得運(yùn)動(dòng)的簡單有氧訓(xùn)練,可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度,提高人體健康水平。
隨著手環(huán)和微信運(yùn)動(dòng)的普及，越來越多的人開始“刷步數(shù)”，每天達(dá)到一定的步行量，似乎也能一定程度上實(shí)現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。但是手機(jī)里顯示的一天累計(jì)走了一萬步并不等于運(yùn)動(dòng)了一萬步。今天，醫(yī)生就來教大家怎樣才能走出健康的步伐。
很多人 都被手機(jī)步數(shù)“騙”了
【資料圖】
來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,每周步行大于或等于4小時(shí)的65歲以上老人比每周步行小于1小時(shí)的65歲以上老人,心血管發(fā)病率減少69%,病死率則減少73%。
實(shí)際上，早在微信運(yùn)動(dòng)之前，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號(hào)。包括ASCM（美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）和CDC（美國疾控中心），早期也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。
但必須提醒大家的是，我們在微信朋友圈曬的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù)，不是真正有效步數(shù)。只憑借步數(shù)不一定能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。
脫離強(qiáng)度談步數(shù) 效果打折
我們通常理解的每天一萬步，并沒有將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度考慮在內(nèi)。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。
一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這一萬步的數(shù)字看起來很美,能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定。
梅脫（MET）：能量代謝當(dāng)量，是表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位。每公斤體重從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET。強(qiáng)度大概相當(dāng)于成年人的靜坐狀態(tài)。簡單不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f來，如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱為N梅脫。梅脫越大，該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。任何針對促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)而言,對強(qiáng)度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,強(qiáng)度是關(guān)鍵因素之一。
一般來說，要不間斷行走30分鐘以上，對健身才更有效。因此，步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才可以起到健身的作用。要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180 次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）/每分鐘。心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測。在運(yùn)動(dòng)之前，最好做一次心肺運(yùn)動(dòng)測試，了解自己身體情況，從而安全有效運(yùn)動(dòng)。
偏胖的、關(guān)節(jié)有問題的、沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個(gè)小時(shí)去刷步數(shù)，因?yàn)楹苡锌赡芤蝗f步對于他們來說太多了。
生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù) 是兩碼事
很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者計(jì)步工具的，然后記錄步數(shù)的時(shí)候也一起記錄，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)并沒有分開。根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對健康促進(jìn)小。比如，這一萬步的數(shù)字,也包括了你起身倒水走兩步,打個(gè)電話時(shí)溜達(dá)幾步，所以千萬別以為你每天走個(gè)一萬步,就成功走上了健康的大道。如果除去這8000步，實(shí)際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了。
此外，有些人走路時(shí)不注意體態(tài)，反而會(huì)或多或少地破壞身體的協(xié)調(diào)性，還會(huì)在無意間加重自己的頸椎壓力。比如，有的人走路時(shí)候會(huì)下意識(shí)的駝背。還有的人走路時(shí)候會(huì)玩手機(jī)，不自覺地出現(xiàn)探頸。這些方式都是不提倡的。
所以說，雖然計(jì)步工具的確可以很好地計(jì)算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看，單純只看步數(shù)意義并不大。
日行萬步 膝關(guān)節(jié)沒負(fù)擔(dān)
與“暴走一族”相反，有些人認(rèn)為走路太多膝關(guān)節(jié)有磨損、傷害比較大。寧愿少走幾步“養(yǎng)”膝蓋。其實(shí)，每天一萬步的行走，對膝關(guān)節(jié)的影響不大。因?yàn)檎Ｈ嗣刻煨凶咭蝗f步是合理的，可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活度，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，避免骨質(zhì)疏松。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實(shí)際情況而定，不可勉強(qiáng)。
此外，需要提醒大家的是，無論是何種運(yùn)動(dòng)都得講究科學(xué)：
運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng) 許多人沒有提前準(zhǔn)備熱身運(yùn)動(dòng)，在肢體沒有完全適應(yīng)的情況下就進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，容易出現(xiàn)意外受傷的情況。因此，在運(yùn)動(dòng)之前都需要做好熱身運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)過程中需要注意強(qiáng)度 一般來說，年輕人的身體素質(zhì)較好，可以進(jìn)行比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而身體虛弱或者年邁的老年人，需要結(jié)合自身情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，切不可進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。
運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn) 不要一下子進(jìn)行身體無法承受的運(yùn)動(dòng)。許多人長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，突然間進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)頭暈、惡心的不良癥狀。因此，進(jìn)行任何體育運(yùn)動(dòng)都需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)慢慢過渡。
文/張輝（北京朝陽醫(yī)院）
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