姐妹們！大家最近有沒(méi)有看剛剛開(kāi)播的《浪姐》3呢？O姐在它播出第一天就馬不停蹄地打開(kāi)看完啦！
這次的姐姐們真的一位比一位驚艷！
最美甜心教主還得是wuli王心凌姐姐?。∫皇捉?jīng)典曲目《愛(ài)你》瞬間甜爆全場(chǎng)，把人拉回2004年那個(gè)春天，大街小巷到處都響著《愛(ài)你》的旋律。
被甜心教主勾起“那些年”的回憶的老公們，紛紛在電視面前模仿起來(lái)，這畫(huà)面也太喜感了哈哈哈！
鄭秀妍Jessica一首《失落沙洲》驚艷全場(chǎng)，雖然姐姐已經(jīng)離開(kāi)女團(tuán)很久，不過(guò)唱功依舊超級(jí)能打，中文也是杠杠的！
張儷姐姐這身“唱跳裝備”全部都是由她自己親自設(shè)計(jì)的哦！連配飾和妝造都是自己親力親為，看來(lái)這次的姐姐還精通十八班武藝呢～
歌曲一首《愛(ài)人錯(cuò)過(guò)》，王紫璇姐姐在舞臺(tái)上唱跳自如，毫無(wú)束縛感，紫璇姐姐簡(jiǎn)直就是為舞臺(tái)而生的吧！
張?zhí)鞇?ài)的小蠻腰鏡頭一出現(xiàn)，沒(méi)有人能不把眼睛看直吧！這身材簡(jiǎn)直辣到O姐直呼羨慕啊～
姐姐們的狀態(tài)都太棒了啦，大家是不是做夢(mèng)都想擁有同款身材呢嗚嗚嗚～
不過(guò)哪又憑空得來(lái)的好身材呢？O姐相信這一定都得益于姐姐們平時(shí)私下里嚴(yán)格的身材管理。因此就算是30歲甚至40歲，也依舊可以火辣十足，穿啥啥好看！
擁有漂亮的臉蛋已經(jīng)是被上帝“給飯吃”了，姐姐們還都這么努力管理身材?！拔业确踩恕必M能松懈呢！那些整天嘴里嚷嚷著要減肥，卻烤肉火鍋吃個(gè)不停的，是不是你！
為了在這個(gè)夏天實(shí)現(xiàn)“穿衣自由”，可不能繼續(xù)偷懶下去啦，身材管理趕緊做起來(lái)?。?/p>
不過(guò)想要瘦身可不能用節(jié)食這類不健康的方法，會(huì)搞壞身體的哦！健身運(yùn)動(dòng)才是保持健康的同時(shí)讓身材變苗條的最佳途徑～
屏幕前的姐妹可能有想瘦身逆襲的，也可能有想單獨(dú)優(yōu)化身體某個(gè)部位的線條的。O姐看最近好多姐妹都曬出了自己健身的照片，連瘦身也開(kāi)始“卷”起來(lái)啦！
（從左到右) 小紅書(shū)@SwimK、@前進(jìn)孝、@M_w e n
不過(guò)健身最首要的是選對(duì)最針對(duì)自身需求的方法，否則可能你花好幾周甚至好幾個(gè)月時(shí)間鍛煉下來(lái)，最后的效果卻適得其反！那么不同需求的女孩子應(yīng)該怎么選擇最高效、最適合自己的鍛煉方法呢？貼心的O姐已經(jīng)為大家分門(mén)別類整理好啦！
大基數(shù)形體瘦身
大基數(shù)人群是指BMI值大于24的人群，BMI值的計(jì)算方法是體重（kg）/身高的平方（m）。（比如體重55kg，身高165的女孩子，BMI值計(jì)算為：55/（1.65*1.65）=20.2）?？茖W(xué)的健身方法是前期通過(guò)有氧訓(xùn)練減掉身體多余的脂肪，后期通過(guò)力量訓(xùn)練增加新陳代謝。
有氧減脂 （70%）
有氧減脂又分為低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)（LISS）與高強(qiáng)度有氧間歇（HIIT），在通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂期間，最好是兩種方法交替采取。
下面這組帕梅拉的經(jīng)典HIIT練習(xí)動(dòng)作幅度中等，難度小，很適合新手哦：
Youtube @Pamela Reif
大家跟著帕姐的節(jié)奏練習(xí)，前面兩個(gè)動(dòng)作是15秒，后面兩個(gè)動(dòng)作是20秒，四個(gè)動(dòng)作做完一次為一組，一次性練十組，中途如果感覺(jué)到累可以停下來(lái)適當(dāng)休息一下。
由于HIIT強(qiáng)度太高，不用每天進(jìn)行，一周2-3次就夠啦！其他時(shí)候可以進(jìn)行LISS訓(xùn)練，比如慢跑、騎車、劃船之類的運(yùn)動(dòng)，很適合約上幾個(gè)小姐妹，大家互相陪伴、監(jiān)督～一次40min-60min左右，鍛煉身體的同時(shí)，還能增進(jìn)姐妹感情，何樂(lè)而不為呢。
力量訓(xùn)練 （30%）
力量訓(xùn)練可以穿插在有氧運(yùn)動(dòng)中，也可以在有氧減脂取得一定成效后再進(jìn)行。它的主要作用是增加咱們身體的肌肉，提高身體新陳代謝，這樣就從根源上解決了“一吃就胖”的問(wèn)題啦。帕梅拉這組慢速力量訓(xùn)練，只有15min，強(qiáng)度也不算高，很適合健身萌新喲。
Youtube @Pamela Reif
以上每一個(gè)動(dòng)作大家同樣也跟著帕姐的節(jié)奏做，每30秒換一個(gè)動(dòng)作，中途累了可以稍微停下來(lái)休息十幾秒。
小基數(shù)形體瘦身
BMI小于23.9的姐妹們都屬于小基數(shù)人群，這類人群大部分是身體局部需要鍛煉，鍛煉以塑形為主，可以將有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)配合。O姐為大家準(zhǔn)備了針對(duì)身體不同部位的鍛煉教程，大家可以根據(jù)自身的需求練習(xí)。
腿部——美麗芭蕾
內(nèi)側(cè)+外側(cè)瘦腿 15min
做這套動(dòng)作的時(shí)候大家可以給自己數(shù)節(jié)拍，八拍為一組，每個(gè)動(dòng)作一次做四組。做完后記得拉伸哦～
@美麗芭蕾
Step1: 內(nèi)側(cè)瘦腿
Step2: 外側(cè)瘦腿
Step3: 拉伸動(dòng)作
肩背——周六野
改善斜方肌 10min
在做這組訓(xùn)練的時(shí)候，節(jié)奏不用很快，慢節(jié)奏的同時(shí)保持平穩(wěn)的呼吸，還可以放一點(diǎn)輕柔的背景音樂(lè)～
@周六野Zoey
腹部——Chloe Ting
兩周腹肌挑戰(zhàn) 10min
相比起周六野的肩部運(yùn)動(dòng)，這組腹部運(yùn)動(dòng)的出汗量就大得多啦！每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒即可換下一個(gè)，大家中途可以根據(jù)自身需求休息和拉伸。
@Chloe Ting
手臂——美麗芭蕾
天鵝臂訓(xùn)練 15min
誰(shuí)不想擁有一雙像芭蕾舞演員一樣修長(zhǎng)的手臂呢！做這套練習(xí)時(shí)，同樣也用給自己數(shù)節(jié)拍的方式，每個(gè)動(dòng)作數(shù)四個(gè)八拍，就換下一個(gè)動(dòng)作。這套動(dòng)作看似輕松簡(jiǎn)單，實(shí)際上做起來(lái)很“費(fèi)手臂”呢！運(yùn)動(dòng)前后依然要做好拉伸哦。（右下方的gif即為拉伸動(dòng)作）
@ 美麗芭蕾
想同時(shí)鍛煉多個(gè)部位的姐妹，不要過(guò)于“貪婪”哦，否則健身過(guò)度的話，身體負(fù)擔(dān)不了，可能會(huì)出現(xiàn)頭疼、惡心的癥狀。因此大家每天鍛煉的時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)內(nèi)，每天鍛煉1-2個(gè)部位，每組動(dòng)作練習(xí)1-2次就夠啦！
不管是大基數(shù)還是小基數(shù)的姐妹，每個(gè)人都可以是一枚潛力股?？吹竭@里，相信姐妹們都知道自己應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)方式啦，為了更輕盈地迎接這個(gè)盛夏，都別偷懶啦！跟O姐一起練起來(lái)吧！
圖片部分來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
責(zé)編 / 方呱子
撰文 排版 / 泠儀
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