歡迎大家來到我們的新欄目《健康嗎？Health Code》，如果你有任何健康問題，都?xì)g迎在我們的評(píng)論區(qū)留言，我們會(huì)邀請(qǐng)諸多健康領(lǐng)域的頂尖專家來解答大家的困擾，愿我們一起健康生活，元?dú)鉂M滿！
【資料圖】
對(duì)于當(dāng)代都市人來說，“昨晚睡得好嗎？”這句話可以算是一記靈魂拷問了。每個(gè)缺覺的早晨，照鏡子時(shí)都是皮膚問題大樂透的開獎(jiǎng)時(shí)刻：眼袋、黑眼圈、浮腫、皮膚暗沉……這些“驚喜組合”總是隨機(jī)出現(xiàn)。
睡個(gè)好覺，誰都知道是健康的要素（之一），但是一夜好眠在現(xiàn)代，談何容易。中國社會(huì)科學(xué)院社會(huì)研究所不久前發(fā)布的《2022中國睡眠報(bào)告》指出，中國人睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)，縮減到2021年的7.06小時(shí)，減少近1.5小時(shí)。64.75％的被調(diào)查者每天實(shí)際睡眠時(shí)長不足8個(gè)小時(shí)。
不管是工作、生活還是娛樂，都在極力壓縮我們每天8小時(shí)的睡眠。睡不著的理由千千萬，可能是主動(dòng)熬夜，也可能是被動(dòng)的失眠。
有人睡不好可能像Tyler Cameron一樣，要努力安撫寵物。
幾乎所有新手媽媽都面臨睡眠不足的問題，就像女星Jaime King一樣面對(duì)著“甜蜜的負(fù)擔(dān)”。
有多少人睡不著，
拿出手機(jī)開始自拍。
（圖為Kaia Gerber）
圖都修好了，不發(fā)朋友圈不合適吧，配文“今夜無眠……”
（圖為DAKOTA FANNING）
一轉(zhuǎn)眼，天吶，怎么已經(jīng)凌晨兩點(diǎn)？？？（圖為長期受失眠困擾的欲望都市女主Kim Cattrall）
第二天早上起來一照鏡子，我們都是黑眼圈比眼睛還大的James Franco。
熬夜除了對(duì)皮膚不友好，還容易發(fā)胖。為了讓人體保持覺醒，身體會(huì)分泌更多的“食欲素”，這可能是你熬夜的時(shí)候特別想點(diǎn)夜宵的原因。食欲素在睡眠時(shí)停止分泌，如果晝夜節(jié)律被打亂，該睡的時(shí)候沒睡，會(huì)導(dǎo)致食欲素分泌增加，從而不自覺地就想吃東西。
所以，睡個(gè)好覺真的?。ǔ韵沟模╁X?。?/strong>
那么，怎么判斷自己是否有睡眠問題？如果連續(xù)三個(gè)月內(nèi)，每周至少有三天會(huì)出現(xiàn)以下情況，那你就需要注意了：
·入睡困難（超過30分鐘還沒睡著）
·時(shí)睡時(shí)醒（整夜覺醒超過2次）
·過早醒來或是睡眠質(zhì)量下降
（睡醒后仍感覺疲憊）
·平時(shí)睡得少，周末補(bǔ)回來就行了
周末補(bǔ)覺不僅沒用，可能還會(huì)導(dǎo)致更多問題。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)、弗吉尼亞理工學(xué)院與林登·約翰遜太空中心的研究者將一組受試者按照周中五天每晚睡5小時(shí)、周末晚上睡8小時(shí)并連續(xù)六周的試驗(yàn)之后，受試者的空間認(rèn)知、警覺程度等多處認(rèn)知水平連續(xù)下降。這些認(rèn)知水平在周末補(bǔ)覺之后，并沒有得到恢復(fù)。
·吃褪黑素可以改善失眠
褪黑素適合用來倒時(shí)差，因?yàn)樗屛覀冏陨淼耐屎谒胤置诟叻逄崆?，但?duì)其他失眠人群沒有任何作用。
·睡前運(yùn)動(dòng)能更快入睡
運(yùn)動(dòng)后晚上身體就會(huì)用睡眠的方式去修復(fù)自身的損傷，這是人體自身的生理反應(yīng)，所以自然會(huì)睡得更好。但是劇烈運(yùn)動(dòng)不適合安排在晚上八九點(diǎn)后，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中身體腎上腺素等激素水平升高，會(huì)導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致入睡困難。
·睡得越久皮膚越好
美容覺不是越多越好，這不是賴床的理由。人體有自己的生理時(shí)鐘，在不同的時(shí)間段做不同的事，所以并不是睡得越多，皮膚就會(huì)越好?？赡軙?huì)對(duì)某些人來說睡覺前沒在外面曬太陽，沒出那么多汗和油，可能會(huì)有一些間接性的好處，但都是微乎其微的。
·每個(gè)人都需要睡8小時(shí)
神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家、醫(yī)學(xué)博士Gaby Badre指出：盡管睡眠時(shí)間很重要，但更重要的是睡眠的質(zhì)量，有人可能睡了9個(gè)多小時(shí)，但醒來依舊感到疲憊不堪，沒有活力，而有人可能只睡了6小時(shí)就已經(jīng)足夠清醒。實(shí)際上睡眠時(shí)間長短與個(gè)人基因有關(guān)，有人天生需要9小時(shí)以上睡眠。
Matthew Walker：
閱讀紙質(zhì)書好過Pad
我們的視交叉神經(jīng)對(duì)于智能設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光極為敏感，它會(huì)刺激人體在夜間本該活躍分泌的褪黑素，讓人睡意全無。睡眠科學(xué)家Matthew Walker建議閱讀紙質(zhì)書，有數(shù)據(jù)表明使用Pad閱讀抑制了超過50%的夜間人體褪黑素分泌。
Shawn Stevenson：
在10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)之間入睡
前運(yùn)動(dòng)員、營養(yǎng)師以及Sleep Smarter播客創(chuàng)始人Shawn Stevenson曾經(jīng)被失眠折磨，他通過嚴(yán)格的作息和營養(yǎng)計(jì)劃擺脫了痛苦。他推薦人們在褪黑素分泌的“黃金窗口期”，即晚上10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)入睡。如果能保證在這一時(shí)段入睡，能更高效地完成睡眠任務(wù)。
Jennifer Aniston：
把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)
曾經(jīng)有失眠困擾的Aniston找到了緩解失眠的方法：睡前做一些拉伸和瑜伽動(dòng)作，一個(gè)快速的冥想練習(xí)，最重要的是，關(guān)燈前一小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，把手機(jī)放在離床至少兩米之外的地方。
Gaby Badre：
溫度對(duì)睡眠很重要
Gaby提醒我們太冷和太熱都會(huì)影響睡眠，理想狀態(tài)下，臥室與睡床的溫度應(yīng)當(dāng)在夜間逐漸下降，接近清晨時(shí)逐漸上升。理想的臥室氣溫為18至20攝氏度，而被窩的理想溫度則在32至34攝氏度。
美容護(hù)膚領(lǐng)域一直將“夜間修護(hù)”作為重要課題，主打各種改善“熬夜肌”的產(chǎn)品賣得十分火爆。我們睡著時(shí)，皮膚從里到外都會(huì)生成各種健康細(xì)胞與成分，清除垃圾和廢物，可以說夜間是一個(gè)皮膚放下警戒、細(xì)胞不斷增生的過程。健康和護(hù)膚專家Kenjijoel告訴我們夜間護(hù)膚的奧秘。
夜間護(hù)膚品首選這些成分
如何為夜間選擇護(hù)膚品？關(guān)鍵點(diǎn)是選擇帶有能誘導(dǎo)角質(zhì)或細(xì)胞間質(zhì)再生成分的護(hù)膚品。類似神經(jīng)酰胺、煙酰胺，還有泛醇也就是維生素B5等成分都很不錯(cuò)。一方面能保濕，另一方面能誘導(dǎo)皮膚產(chǎn)生更多細(xì)胞間質(zhì)的成分，這對(duì)加強(qiáng)我們的皮膚屏障很重要。
熬夜精華真的管用嗎？
熬夜精華其實(shí)是一種起效的手段，而不應(yīng)該成為一種習(xí)慣。如果產(chǎn)品能讓你的皮膚含水量提升，改善皮膚的循環(huán)，或者用了抗氧化成分，讓我們第二天起床氣色變好一點(diǎn)，這樣的手段是起效的。
有些美容儀不適合天天用
Kenjijoel告訴我們，一些美容儀產(chǎn)品可以每天使用，比如說Shiseido的Effectim美容儀用的是光學(xué)再加上電穿孔，每天6分鐘這樣的控制時(shí)間和頻率，比較靈活。但類似一些強(qiáng)調(diào)即時(shí)效果的美容儀，偏熱能的比如射頻類，按照說明書要求每周用一兩次或兩三次就完全足夠。
邊熬夜邊敷面膜就行了？
如果敷面膜前使用精華打底，配合面膜本身的封閉性，可以強(qiáng)化一些成分的吸收。但面膜過度使用可能會(huì)帶來過多水分，導(dǎo)致皮膚的過度水合狀態(tài)，也就是醫(yī)學(xué)上的水合性接觸皮炎的表現(xiàn)，干擾我們自身角質(zhì)的代謝。還有很多面膜本身含有防腐或功效性成分，這也會(huì)干擾皮膚屏障甚至對(duì)皮膚表面的微生物群，長此以往也會(huì)有負(fù)面影響。
早C晚A容易用藥過猛
風(fēng)靡一時(shí)的“早C晚A”護(hù)膚法并非所有人都適合。第一代維A產(chǎn)品具有光敏性，所以一般會(huì)放到晚間使用。但現(xiàn)在化妝品用的A醇實(shí)際上沒有光敏或光反應(yīng)，為什么還是建議在夜間使用呢？因?yàn)榫SA其實(shí)每天用一次已經(jīng)能夠獲得不錯(cuò)的效果，加上使用維A需要額外做好防曬，用后的最初階段皮膚會(huì)稍微變薄，那么這樣一種促進(jìn)再生的成分用在適合再生的時(shí)間段就更合適。
但類似維A、A醇這樣比較刺激性的成分不一定要每天使用，甚至一周使用兩到三次效果都不錯(cuò)。對(duì)于特定的成分，每個(gè)人適合的濃度和使用頻率都不一樣，尤其亞洲皮膚會(huì)更容易出現(xiàn)不耐受情況。
抗藍(lán)光護(hù)膚品靠譜嗎？
有研究表明使用智能設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光可導(dǎo)致皮膚細(xì)胞發(fā)生縮小或死亡等變化，過度暴露于藍(lán)光之中還會(huì)導(dǎo)致色素沉著，已有不少品牌聲稱其產(chǎn)品含有抗藍(lán)光的成分。關(guān)于哪些成分能減少藍(lán)光損傷，Kenjijoel表示目前并未形成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的藍(lán)光防護(hù)體系。
“目前皮膚科學(xué)界尚未對(duì)防藍(lán)光成分形成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體系?！彼忉尩溃澳壳拔覀兛吹降母嗍且恍┛寡趸煞?，或是調(diào)節(jié)生物時(shí)鐘的成分，比如雅詩蘭黛的三肽-32 Chronolux。我們也可以認(rèn)為，綠茶或白藜蘆醇等帶有一定抗氧化效果的成分多少也能減少藍(lán)光的影響?！?/p>
良好的睡眠對(duì)于人類極端重要且無法替代，就像Kenjijoel所說的：“任何護(hù)膚品都替代不了優(yōu)質(zhì)的睡眠?！?/p>
所以，放下手機(jī)，祝你夜夜都好眠。
看完這篇文章，你是否還有其他健康方面的問題？
歡迎在評(píng)論區(qū)留言，說出你的困惑。
我們會(huì)選擇大家最為關(guān)注的焦點(diǎn)問題，邀請(qǐng)權(quán)威健康專家來解答。
編輯：張騫文
撰文：Shan Huang, Aijing Wang
部分圖片攝影：徐曉偉
美術(shù)：羅蘭、Vicki
責(zé)任編輯：
