七天長(zhǎng)假，天氣正好，簡(jiǎn)直是戶外運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)節(jié)。然而，你可千萬別變成這樣——>
【資料圖】
維多利亞·貝克漢姆曾經(jīng)因?yàn)榛?dǎo)致腳部應(yīng)力性骨折。
她的大兒子布魯克林，也曾因?yàn)榛?dǎo)致手臂受傷，這一家子。
超愛運(yùn)動(dòng)的女星Cameron Diaz去年遭遇嚴(yán)重的跟腱損傷，導(dǎo)致八個(gè)月不能運(yùn)動(dòng)，最近才開始恢復(fù)性訓(xùn)練。
對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說，沒有什么比受傷更可怕。少則幾個(gè)星期，多則幾年，完全告別運(yùn)動(dòng)，對(duì)他們而言和坐牢也沒有差別。
但是真的太想去戶外玩兒了。這幾年戶外運(yùn)動(dòng)真的爆火，困在城市中，越封閉越想去戶外撒歡。你，或者你身邊的朋友，是否也正有人為這些運(yùn)動(dòng)而著迷？
女星Cameron Diaz在沖浪
沖浪：“藍(lán)色鴉片”的魅力
沖浪的流行，當(dāng)然少不了明星的推波助瀾，錘哥Chris Hemsworth、Jennifer Aniston、Cameron Diaz、木村拓哉等等，全是沖浪愛好者。近兩年，沖浪開始在國內(nèi)的年輕人中流行起來，海南、廣西、廣東等國內(nèi)熱門的沖浪地，一時(shí)間變成了網(wǎng)紅目的地。
上世紀(jì)70年代開始流行的飛盤運(yùn)動(dòng)
飛盤：城市新興時(shí)髦運(yùn)動(dòng)
周末和下班后的業(yè)余時(shí)間如何打發(fā)？飛盤、腰旗橄欖球、Spikeball，這些在兩年前可能鮮為人知的運(yùn)動(dòng)，近兩年開始風(fēng)靡。越來越多足球場(chǎng)、公園綠地和校園里，出現(xiàn)拿著飛盤在扔的年輕人。極限飛盤這種團(tuán)體運(yùn)動(dòng)與我們常見的足球和籃球不同，因?yàn)闆]有身體接觸和沖撞，可以男女同場(chǎng)比賽，這注定了它強(qiáng)烈的社交屬性。
《Free Solo》讓更多人認(rèn)識(shí)攀巖
攀巖：和大自然互動(dòng)
電影《Free Solo》讓更多人了解到徒手攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在電視機(jī)前看到Alex Honnold在高916米的酋長(zhǎng)巖上徒手攀爬時(shí)，也會(huì)跟著心跳加速。其實(shí)，有保護(hù)的攀巖運(yùn)動(dòng)并不危險(xiǎn)，近些年室內(nèi)攀巖館的增加，讓更多人可以系統(tǒng)學(xué)習(xí)基礎(chǔ)攀巖技術(shù)，在安全的狀態(tài)下享受攀爬的樂趣。
Karlie Kloss參加紐約馬拉松比賽
馬拉松/越野跑：挑戰(zhàn)人類極限
奔跑是動(dòng)物的本能，人類也不例外。在城市里跑步已經(jīng)滿足不了人類了，從中延伸出的越野跑，是一種在野外自然環(huán)境中跑步的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過的地形較為復(fù)雜，需要爬山涉水。而在沙漠、戈壁或者高海拔進(jìn)行的越野跑，因?yàn)闃O其嚴(yán)苛的環(huán)境，多變的氣候，更是代表了人類挑戰(zhàn)奔跑可能的極限。
越來越多人開始運(yùn)動(dòng)起來，但其中也不乏一些沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，突然加大的運(yùn)動(dòng)量、不正確的姿勢(shì)等等，讓受傷比快樂更早到來……
一些運(yùn)動(dòng)看似入門簡(jiǎn)單，對(duì)于毫無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，其實(shí)暗藏風(fēng)險(xiǎn)……前段時(shí)間火遍全網(wǎng)的“劉畊宏女孩”，隨之而來的是不少人跟跳完膝蓋疼，腰疼。更別提滑雪、沖浪這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。
來自北京醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的專家葛杰告訴我們，隨著運(yùn)動(dòng)人群的增加，來醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科尋求幫助的人也明顯增長(zhǎng)。不管是以上我們提到的哪一種運(yùn)動(dòng)，都需要苦練基本功?！白非筮\(yùn)動(dòng)快樂的同時(shí)，別忘了快樂是有基礎(chǔ)的，你要想享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的快樂，就要多一些努力?！备鸾茚t(yī)生的話一針見血。
在醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科來治療的人群中，膝關(guān)節(jié)髕骨軟化，肩關(guān)節(jié)的肩袖損傷，腰椎間盤突出或旁出的人群占很大比例，這也是非專業(yè)人士運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)。運(yùn)動(dòng)損傷人群的增加暴露出的問題在于非專業(yè)人員從事體育運(yùn)動(dòng)，都忽視了基本功的練習(xí)。很多人沒有意識(shí)和時(shí)間拿出時(shí)間來單獨(dú)訓(xùn)練體能，所以不少損傷的發(fā)病率普通人比專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還高?！芭e一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，患網(wǎng)球肘的都是非專業(yè)人士，職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員并沒有網(wǎng)球肘?！笨祻?fù)治療專家葛杰說。
庫里和他的訓(xùn)練師Keke Lyles
任何運(yùn)動(dòng)都需要基礎(chǔ)，可能是肌肉力量，柔韌性或靈活性等等，假如沒有相應(yīng)的體能而硬上，那么損傷是早晚會(huì)出現(xiàn)的問題。被譽(yù)為拯救了庫里籃球職業(yè)生涯的訓(xùn)練師Keke Lyles發(fā)現(xiàn)，不停出現(xiàn)崴傷的庫里問題不只是在腳踝，“很多球員包括庫里，他們加速變向時(shí)都只靠腳踝，其實(shí)力量應(yīng)該來自臀部，”Keke Lyles在接受采訪時(shí)說。通過一段時(shí)間的針對(duì)性訓(xùn)練，庫里的突破、變向和跳躍穩(wěn)定性都上升了，在比賽場(chǎng)上經(jīng)常完成一些在以前看來完全不可能的動(dòng)作，“但是這些動(dòng)作如果球迷去模仿的話，98%的人都會(huì)受傷。”
超模何穗前兩個(gè)月因?yàn)闆_浪跖骨骨折
?無測(cè)評(píng)不運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前先評(píng)估身體能力，比如靜心心率、體脂、骨骼肌肉含量、肌肉力量和耐力、關(guān)節(jié)靈活度和穩(wěn)定性等等。根據(jù)測(cè)試結(jié)果選擇與自己身體能力相匹配的運(yùn)動(dòng)。比如，一個(gè)體測(cè)數(shù)據(jù)表明體脂率過高，肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活度都不夠的男性，就不適合跑步、跳繩等運(yùn)動(dòng)，可以選擇普拉提或者游泳來實(shí)現(xiàn)減重和增強(qiáng)肌肉力量的雙重效果。
?分辨勞損傷和急性傷：損傷一般來說可以分為勞損傷和急性傷。勞損傷形成的時(shí)間較長(zhǎng)，比如長(zhǎng)期膝內(nèi)扣、足外翻等錯(cuò)誤體態(tài)可能導(dǎo)致慢性磨損；急性傷則是扭傷或崴腳等等突然出現(xiàn)的受傷。運(yùn)動(dòng)中不少傷病是這兩者兼而有之互相作用，比如腰椎問題，可能是坐姿不對(duì)或長(zhǎng)期久坐累積了腰部損傷，這種情況下再去運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致腰椎本來就存在的問題更加嚴(yán)重，帶來不可逆轉(zhuǎn)的急性損傷。
?如何避免急性損傷：急性運(yùn)動(dòng)損傷一般包括肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、關(guān)節(jié)脫位和骨折等等。這些損傷大多與三個(gè)方面的缺乏相關(guān)：首先是肌肉力量不夠，導(dǎo)致穩(wěn)定性不足，所以對(duì)于身體關(guān)節(jié)的保護(hù)不夠，這也是很多跟練健身操的女孩感覺膝蓋疼的原因。其次是柔韌性和靈活度不夠，平時(shí)腰從來不做扭轉(zhuǎn)，玩腰旗橄欖球時(shí)突然的轉(zhuǎn)身，就容易扭傷腰胯。最后是基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)技能不夠，根本沒練過基本功和技術(shù)動(dòng)作，拿起網(wǎng)球拍子就揮，不知道怎么握拍，發(fā)力的姿勢(shì)和角度都不正確，于是造成肩袖損傷。
?熱身和拉伸缺一不可：運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松，都很重要。董天琪是資深飛盤玩家和教練，他見過太多在飛盤比賽過程中崴腳、跟腱斷裂的情況發(fā)生，這種情況在冬天更為常見，很多時(shí)候都與熱身不足有關(guān)?！巴骘w盤前一定要有15~20分鐘充分的動(dòng)態(tài)熱身，讓身體適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽。”董天琪說。除此之外，運(yùn)動(dòng)后的拉伸和放松也很重要，拉伸可以改善運(yùn)動(dòng)后肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力。而放松可以借助泡沫軸或者筋膜槍，幫助深層肌肉的松弛，讓肌肉盡快恢復(fù)良好的狀態(tài)。熱身——運(yùn)動(dòng)——拉伸——放松，這是一套完整的運(yùn)動(dòng)流程。
如果出現(xiàn)急性損傷，一般國際上都遵循R.I.C.E.處理原則。
R代表Rest，要求停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息以促進(jìn)受傷部位的復(fù)原；
I代表Ice，受傷后48小時(shí)內(nèi)，每隔2到3小時(shí)用冰袋冰敷15到20分鐘；
C代表Compression，壓迫使受傷區(qū)域的腫脹減少，可以用彈性繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血；
E代表Elevation，在受傷之初的24小時(shí)內(nèi)，盡量抬高受傷部位，減少血液回流，避免腫脹，傷處應(yīng)該高于心臟。
如果分不清運(yùn)動(dòng)疼痛屬于正常還是需要及時(shí)就醫(yī)，葛杰醫(yī)生給出的建議是遵循“3個(gè)3判斷法”。第一個(gè)“3”是疼痛指數(shù)，把完全不疼定義為0分，疼得不能忍受定義為10分，如果疼痛指數(shù)已經(jīng)達(dá)到3分以上，就需要去醫(yī)院就醫(yī)；第二個(gè)“3”是30分鐘，假如遇到運(yùn)動(dòng)后的酸痛不適，30分鐘后減輕或消退，那么問題不大，通常不用去醫(yī)院；第三個(gè)“3”是三次，同樣的三次運(yùn)動(dòng)，三個(gè)同樣的動(dòng)作，同樣的運(yùn)動(dòng)量，同一個(gè)部位，三次都有疼痛，最好就去醫(yī)院檢查。
資深運(yùn)動(dòng)玩家的安全指南
針對(duì)現(xiàn)在熱門的這四類戶外運(yùn)動(dòng)，都需要什么樣的運(yùn)動(dòng)能力，嘗試的時(shí)候如何避免受傷?資深戶外運(yùn)動(dòng)玩家給了新手一些建議。
常藝
極限運(yùn)動(dòng)家常YI生（常藝）最早接觸攀巖是在2009年，當(dāng)年在新加坡念書的他第一次走進(jìn)攀巖館，向上攀爬的感覺令他興奮和著迷。經(jīng)過一個(gè)多月的訓(xùn)練，他開始去戶外攀巖?！霸谝巴馀蕩r你和大自然是有互動(dòng)的，自然的環(huán)境，叢林的鳥叫，還有風(fēng)吹過的感覺，心情完全是不一樣的狀態(tài)，”常藝講述戶外攀巖令他著迷的原因，“戶外和室內(nèi)攀巖不一樣，石頭沒有標(biāo)記顏色，路線也更復(fù)雜多變，所以戶外攀巖更奇妙，更有樂趣?！?/p>
常藝給攀巖新人的建議：
攀巖過程中壓力最大的就是手指，所以攀巖愛好者幾乎都遇到過手指環(huán)狀滑車、韌帶的拉傷或斷裂，康復(fù)的過程非常痛苦而漫長(zhǎng)。目前沒有特別有效的方法來避免，學(xué)習(xí)攀巖的過程中需要循序漸進(jìn)，找到適合自己的頻率和難度，任何手指的疼痛都意味著你該休息了。攀巖開始前揉搓手指熱身，攀巖過程中留出足夠的休息時(shí)間，訓(xùn)練避免某一個(gè)動(dòng)作和角度反復(fù)嘗試，都能更大程度上避免手指受傷。另外，攀巖過程中擦傷、碰傷都很常見，指甲太長(zhǎng)也容易斷裂。
常藝的攀巖必備：
驅(qū)蚊水、便攜小音箱，混合堅(jiān)果/士力架等容易攜帶的高熱量食物。
楊雪
首屆國家沖浪隊(duì)隊(duì)員，也是離岸風(fēng)沖浪創(chuàng)始人，懷孕期間都一直保持如常的沖浪頻率，生產(chǎn)前兩周都沒有放棄沖浪?！皼_浪對(duì)于我來說就像吃飯睡覺一樣，是生活的必須?！睏钛┱f。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的魔力有時(shí)令人不能理解，因?yàn)閹缀趺恳粋€(gè)接觸的人都深陷其中，開始頻繁的往海邊跑，浪人們把它叫做“藍(lán)色鴉片”也不無道理。
楊雪給沖浪新手的建議：
新手沖浪一定要有教練帶領(lǐng)，相較于其他戶外運(yùn)動(dòng)，沖浪相對(duì)安全，偶爾出現(xiàn)被礁石劃傷、被板撞到之類的皮外傷。因?yàn)樵诤Ｉ线\(yùn)動(dòng)，所以紫外線較陸地更強(qiáng)烈，不管陰天還是晴天，防水防汗的防曬是必備，回到岸邊時(shí)也要及時(shí)補(bǔ)涂。
楊雪的沖浪必備：
防曬霜（Cancer Council防曬霜SPF50+ ，Shiseido動(dòng)力果凍防曬棒）、水、沖浪帽、驅(qū)蚊水（Off deep woods 驅(qū)蚊噴霧）
天祺
天祺是北京體育大學(xué)在讀的研究生，也是國內(nèi)TOP級(jí)飛盤隊(duì)大哥隊(duì)的精神隊(duì)長(zhǎng)，同時(shí)還是資深飛盤教練。飛盤比賽講究飛盤精神，比賽沒有裁判，依靠每個(gè)人對(duì)規(guī)則的了解而自我判罰，比賽中沒有身體接觸，要為自己也為對(duì)手的精彩表現(xiàn)喝彩等等。對(duì)于天祺而言，這些規(guī)則也正是飛盤運(yùn)動(dòng)的迷人之處。正因如此，極限飛盤可以男女同場(chǎng)競(jìng)技，天祺的女友也是資深飛盤玩家，兩個(gè)人可以一起練習(xí)傳盤切磋技術(shù)，讓玩飛盤這件事變得更有意思。
天琪給飛盤新手的建議：
飛盤傳接過程因?yàn)樾枰玫诫p手，所以太長(zhǎng)的指甲容易劈裂。如果對(duì)方傳過來的飛盤速度過快撞到手指，也很容易造成指關(guān)節(jié)的淤青，可以戴上專業(yè)的飛盤手套來增加保護(hù)。因?yàn)楸荣愡^程中非常多的沖刺、變向、急停動(dòng)作，所以對(duì)于膝蓋和腳踝壓力很大，可以通過護(hù)膝或肌內(nèi)貼來增加保護(hù)?？蚣苎坨R在比賽中如果被打到可能會(huì)增加眼睛受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議佩戴隱形眼鏡。
天祺的飛盤必備：
肌內(nèi)效貼、護(hù)膝、飛盤手套、防曬、防蚊膏、隱形眼鏡。
顏駿
顏駿是清華MBA健跑俱樂部的成員，他從2018年底開始接觸越野跑，現(xiàn)在已經(jīng)完成了兩個(gè)100公里以上的越野比賽，十余個(gè)50公里以上的越野比賽，取得第十屆亞沙賽超A男子組（100KM）第一名。除了個(gè)人賽的驕傲戰(zhàn)績(jī)，他還帶領(lǐng)清華殺狐隊(duì)斬獲第十屆亞沙賽的最高榮譽(yù)“金沙鷗獎(jiǎng)”。對(duì)于顏駿來說，越野跑的魅力就是那么簡(jiǎn)單：融入自然，挑戰(zhàn)自我。
顏駿給馬拉松/越野跑新人的建議：
越野跑下山過程中膝蓋承受壓力較大，新手最容易出現(xiàn)問題的就是膝蓋。如果大腿肌肉力量不足，就很容易造成髕骨磨損、半月板損傷等各種膝蓋問題。平時(shí)要加強(qiáng)臀腿的力量訓(xùn)練，有力量的大腿可以對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，讓你遠(yuǎn)離跑步帶來的傷病。
顏駿的越野跑必備：
急救包（酒精棉簽、消毒擦片、創(chuàng)可貼、止痛噴霧劑、紗布）、救生毯、救生哨、鹽丸、電解質(zhì)飲料。
避免受傷才能更好的享受運(yùn)動(dòng)的快樂，所以我們的口號(hào)是：要運(yùn)動(dòng)，不要損傷！
10月9日-10月23日
VOGUE World展覽即將正式登陸上海
責(zé)任編輯：
