如何搭配、調(diào)理飲食才能達(dá)到健康減脂的效果？

更好地管理好自己的身體，健康飲食，是時(shí)下的潮流，而減肥是其中一個(gè)重要課題。瘦身減脂，前提是食得健康、營(yíng)養(yǎng)均衡，需要一定的搭配技巧。如何搭配、調(diào)理飲食才能達(dá)到健康減脂的效果?讓我們一起來(lái)看看營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家和餐飲業(yè)人士的建議——

專(zhuān)家篇

吃得健康最重要

養(yǎng)成良好健康的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣是瘦身減脂的關(guān)鍵所在。廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科科室主任趙泳誼告訴羊城晚報(bào)記者，減肥不可盲目節(jié)食，科學(xué)合理地安排膳食、令營(yíng)養(yǎng)均衡是大前提。

不可盲目節(jié)食 膳食營(yíng)養(yǎng)合理搭配

趙泳誼強(qiáng)調(diào)，合理膳食搭配很重要。“想吃得健康，首要是要控制每天的總攝入量，在限定總能量的前提下進(jìn)行合理膳食。”

如何衡量和控制總能量呢?“這個(gè)問(wèn)題應(yīng)該個(gè)體化分析，因?yàn)槊總€(gè)人的體型、重量、身高都不一樣。”趙泳誼表示，以一頓飯到下一頓飯前有饑餓感為標(biāo)準(zhǔn)，又或者每餐只吃七八分飽即可。

“原則上合理膳食搭配就是低熱量、低脂、適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，還有高纖維。”趙泳誼說(shuō)，大體積、能飽腹、低熱量、低脂肪類(lèi)的食物有利于瘦身。例如，含膳食纖維很高的蔬菜、瓜果類(lèi)，低脂的雞胸肉等白肉類(lèi)，“必要時(shí)可適當(dāng)食用補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。”

避免誤區(qū) 一日三餐均衡分配

一日三餐最重要是要合理分配。“不要有一些誤區(qū)，以為瘦身就是不吃碳水，這種理論是不對(duì)的。”趙泳誼表示，大腦、心臟的主要能量來(lái)源于血糖，如果沒(méi)有碳水和淀粉，血糖量水平就會(huì)變低，就會(huì)導(dǎo)致這些器官功能下降。三餐搭配應(yīng)該每類(lèi)食物都要有，因?yàn)椴煌澄锾峁┙o人體的營(yíng)養(yǎng)都不一樣，一定要合理搭配。

想吃甜食？飲食運(yùn)動(dòng)兩手抓

趙泳誼提醒想瘦身減脂的人士，像冰淇淋、蛋糕、巧克力這些盡量不要吃：“我們把這些叫做簡(jiǎn)單糖，因?yàn)榭诟休^好容易上癮，而且很容易吸收，一下子就會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩并轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致一些慢性病發(fā)生。”

“如果實(shí)在想吃，我們可以在總能量里做減法，吃多少就減多少飯量，保證全天的總能量控制在合理范圍內(nèi)。”趙泳誼建議，甜品最好在餐后吃，又或者吃之前先吃一點(diǎn)蔬菜瓜果;不要一開(kāi)始就吃甜點(diǎn)，否則會(huì)導(dǎo)致血糖突然上升。

除了飲食上控制，運(yùn)動(dòng)也十分重要。趙泳誼告訴羊城晚報(bào)記者，有抗力性的運(yùn)動(dòng)才能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)：“有了肌肉能量代謝才會(huì)增加，才會(huì)攝取身體多余的能量，比如血糖代謝，那樣就能進(jìn)一步改善血糖指數(shù)。”

餐廳篇

瘦身餐也可很美味 各大餐廳選擇多

別以為下定決心瘦身，一日三餐就會(huì)寡淡無(wú)味。時(shí)下越來(lái)越多食客希望能既滿(mǎn)足口腹之欲，又能瘦身減脂，廣州各大餐廳經(jīng)營(yíng)者、總廚們也紛紛給出方案和建議——

均衡營(yíng)養(yǎng) 選擇健康食材是關(guān)鍵

瘦身的前提是飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。瑰麗酒店餐飲出品總監(jiān)Richard Hilton便為我們推薦了既可在餐廳享用，也能在家里嘗試制作的三道健康菜品——

第一道是辣味吞拿魚(yú)蕎麥塔塔，食材是吞拿魚(yú)、三文魚(yú)籽、青蘋(píng)果、蕎麥撻。吞拿魚(yú)含有豐富的Omega-3，蕎麥則可以幫助和促進(jìn)消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)。

第二道是煮海鰲蝦配番茄清湯，食材是油浸番茄、菠菜、羅勒丸子。這道菜肴不含添加脂肪或乳制品，富含豐富的鐵元素、維生素C和維生素E。

最后一道是烤和牛牛里脊，食材是羅勒節(jié)瓜泥、節(jié)瓜花、土豆餅。牛肉含有豐富的鐵元素，牛肉最好選脂肪較低的部位，然后搭配含有維生素E及抗氧化元素的節(jié)瓜，如此豐富的食材搭配，讓瘦身人士也能及時(shí)補(bǔ)充足夠營(yíng)養(yǎng)。

換種形式 吃出素菜美味新境界

為了降低熱量攝入，多吃素菜是不少瘦身人士的首選，在廚師們的巧手烹制下，素菜也能吃出不同尋常的美味!

眼下雖已立秋，但廣州天氣仍然很熱。要防燥暑又要清補(bǔ)，廣東人的餐桌上豈能沒(méi)有一碗靚湯?有沒(méi)有想過(guò)，全素的食材也能燉出滋補(bǔ)靚湯!廣州康萊德酒店韻軒中餐廳的行政主廚孫偉倫師傅炮制的金湯百合杞子是不錯(cuò)的選擇，大廚采用滋陰潤(rùn)肺的原只鮮百合，在深度過(guò)濾的鎂離子直飲水中加入杞子、紅棗、紅蘿卜、大豆芽等食材小火慢燉，全素搭配令湯水清澈透明，入口清甜又粉糯。經(jīng)過(guò)高溫熬制的原只百合宛如一朵白牡丹花緩緩綻放在湯中，品相極佳。

涼瓜是減肥瘦身人士的心水食材。現(xiàn)在正值杜阮涼瓜大量上市的季節(jié)，廣州不少餐廳都有各種素涼瓜的菜品面市，冰鎮(zhèn)涼瓜花便是莆田餐廳一道叫好又叫座的招牌名菜。涼瓜被削成長(zhǎng)長(zhǎng)的薄片，經(jīng)過(guò)巧手?jǐn)[盤(pán)，如同一朵大大的晶瑩剔透的翠綠鮮花，光看著就令人很有食欲。杜阮涼瓜味道醇和、有回甘，如果蘸一點(diǎn)蜂蜜同吃，鮮脆爽口又祛火。

老佛椰素菜館的酸辣炒藕尖同樣值得推薦，藕尖又嫩又脆，是道不錯(cuò)的開(kāi)胃菜。據(jù)說(shuō)藕尖里含有一種黏液蛋白，進(jìn)食后能結(jié)合食物中的膽固醇減少攝入量，進(jìn)入血液還能和體內(nèi)的膽酸鹽結(jié)合，減少有害物質(zhì)的形成，預(yù)防心血管病發(fā)生。而另一道石斛冬瓜同樣是不錯(cuò)的選擇，清熱又養(yǎng)生，雪白的冬瓜浸泡在碧綠色的鮮石斛汁里，清潤(rùn)又爽口。

潮皇食府國(guó)貿(mào)總店店長(zhǎng)曾女士則介紹了一道他們餐廳較受歡迎的涼菜——涼拌茼蒿：“這道菜口感清脆，酸爽開(kāi)胃，有健脾和消食的功效，很受食客歡迎，它的做法也很簡(jiǎn)單。”首先，將茼蒿洗凈、切段、瀝干水;蒜泥加入香醋、醬油、香油、少許鹽攪拌均勻，然后倒入茼蒿內(nèi);喜歡吃辣的朋友還可以加幾顆小米椒，也可根據(jù)自己的口味加入青瓜絲、洋蔥絲、胡蘿卜絲等配菜增加口感，攪拌均勻就可食用。

三餐均衡很重要 自己動(dòng)手也不難

減肥期間除了要注重健康飲食，還得花比較多的時(shí)間去鍛煉，因此，不少瘦身人士都會(huì)選擇自己動(dòng)手做健康餐。

“健身期間午餐我會(huì)吃雞胸肉沙拉。”那未大叔是大廚的項(xiàng)目總經(jīng)理李威告訴羊城晚報(bào)記者，減肥瘦身必須注意膳食平衡，做到營(yíng)養(yǎng)均衡。他自己設(shè)計(jì)的三餐食譜，其中早餐會(huì)食用希臘酸奶搭配水果或堅(jiān)果，晚餐是油鹽姜絲蒸黃腳立、藜麥飯和上湯浸時(shí)蔬。

“雞胸肉沙拉很容易做。”李威說(shuō)，用適量的鹽和黑胡椒腌制雞胸肉30分鐘;在腌制過(guò)程中把適量的鹽、黑胡椒、45ml橄欖油、15ml蘋(píng)果醋混合備用;之后加入適量的橄欖油將雞胸肉煎至兩面金黃，熟透后稍微放涼并切成薄片;最后，在盤(pán)中放入時(shí)令沙拉菜、倒入油醋汁拌勻即可食用。

涼拌手撕雞是廣州市金苑海鮮酒家行政CEO韓嘉華運(yùn)動(dòng)后常吃的食物：“非常解饞，味道真的不錯(cuò)，而且做法簡(jiǎn)單容易上手。”韓嘉華告訴羊城晚報(bào)記者，把雞胸肉放在冷水鍋里煮熟，然后撕成絲，加胡蘿卜絲、黃瓜絲、辣椒碎和芝麻，放適量的鹽、生抽和醋，最后淋上熱油攪拌均勻就可食用。

不吃主食是誤區(qū) 多做運(yùn)動(dòng)很重要

李威表示，在瘦身過(guò)程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉類(lèi)：“我們可以用更健康的方式攝取碳水化合物，例如以粗糧、雜糧、薯類(lèi)代替細(xì)糧，多食用山藥、藜麥、小米、紅豆、紅薯等。”

當(dāng)然，每日攝入的卡路里要控制好。“如果你想點(diǎn)一道‘大叔白玉楊枝甘露’作為餐后甜點(diǎn)，那主菜就可以選擇低脂低卡菜肴。”李威建議。作為一個(gè)健身愛(ài)好者，李威認(rèn)為，想達(dá)到較佳的瘦身效果，除了要控制每日攝入的卡路里以外，有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要雙管齊下，在消耗脂肪的同時(shí)，還能鍛煉體力：“游泳、慢跑、騎行、跳繩、在健身房擼鐵都是可以快速燃燒卡路里的選擇。”

在李威看來(lái)，減肥瘦身，雖然過(guò)程充滿(mǎn)挑戰(zhàn)和曲折，只要每日的卡路里攝取量在計(jì)劃之內(nèi)，就無(wú)需為一塊蛋糕、一頓美餐而掙扎，可以盡情享受食物為味蕾帶來(lái)的愉悅。(記者 汪曼 實(shí)習(xí)生 王文杰)