或許大家都忘了這個(gè)熱搜：
28歲，“猝死”。
更揪心的，據(jù)傳逝者還有一位妻子，懷孕兩個(gè)月，而每月要償還的房貸高達(dá)2萬元……
目前企業(yè)已發(fā)出公告，提供員工病發(fā)的全過程（事發(fā)在健身房非工作區(qū)，全程有教練陪同并實(shí)施急救），已承擔(dān)全部醫(yī)治費(fèi)用，且會(huì)積極配合后續(xù)工作。
而最新消息已是兩天前：
逝者母親否認(rèn)了“企業(yè)賠款2000萬”的謠言，雙方暫未協(xié)商賠償事宜。
之于一條人命，賠償是無力的，卻也是必須的。
這將會(huì)是一個(gè)漫長的過程，需要經(jīng)過調(diào)查，認(rèn)清責(zé)任主體再依據(jù)相關(guān)規(guī)定落實(shí)。
Sir相信相關(guān)部門介入后會(huì)給出結(jié)果，而不是不了了之。
之于我們。
更關(guān)心的問題或許是：
為什么會(huì)猝死？
如何避免自己突然死掉？
不是杞人憂天。
2019年，高以翔錄制節(jié)目時(shí)突然暈厥，診斷為心源性猝死；
2020年，22歲的女員工就職于拼多多新疆買菜部門，凌晨一點(diǎn)半，加班后回家的路上猝死；
2021年，比亞迪一員工猝死，根據(jù)打卡記錄，10月份有26天工作時(shí)長超過12小時(shí)……
更觸目驚心的數(shù)字：
我國每年有54.4萬人逝于心源性猝死。相當(dāng)于每分鐘，就會(huì)有 1 個(gè)人因猝死離世，勞累是造成猝死的主要誘因。
△ 數(shù)據(jù)來源：第一財(cái)經(jīng)、國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報(bào)告2020》
每每類似事件出現(xiàn)，總有呼吁，總有關(guān)切。
這當(dāng)然必要。
但也允許Sir說句大實(shí)話，并不是所有人都有條件選擇逃離高強(qiáng)度內(nèi)卷的環(huán)境。
所以，Sir希望給出一些更實(shí)在的建議。
比如運(yùn)動(dòng)。
很多人眼里：猝死一般會(huì)跟加班、熬夜、久坐、久站有密切關(guān)系。
一個(gè)原因卻被嚴(yán)重忽視：劇烈運(yùn)動(dòng)。
目前吳先生的猝死詳因不明，但根據(jù)企業(yè)的說法，他被發(fā)現(xiàn)有問題的時(shí)間是晚上六點(diǎn)后，地點(diǎn)是健身房。
關(guān)鍵詞：“報(bào)復(fù)性健身”。
作為常年加班的熬夜黨，Sir說不上是什么運(yùn)動(dòng)達(dá)人，但也有過好幾次發(fā)稿后跟著視頻鍛煉，胸悶氣短的體驗(yàn)……
Sir決定借兩部科普紀(jì)錄片，給你們整點(diǎn)實(shí)用的、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)建議（當(dāng)然也是為了我那日益明顯的肚子）。
少吃多動(dòng)當(dāng)然有益身心。
但，你真的動(dòng)了嗎？
動(dòng)了，動(dòng)對了嗎？
《鍛煉的真相&健身的真相》
1、運(yùn)動(dòng)能治百??？
開始前必須先帶大家走出這個(gè)誤區(qū)。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)，大部分人會(huì)遵循權(quán)威機(jī)構(gòu)給出的建議。
比如英國官方：一周做150分鐘溫和運(yùn)動(dòng)，或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)。
可是溫和與劇烈，怎么分？75分鐘和150分鐘，分幾次完成？
請大家先接住一盆冷水：
根據(jù)諾丁漢大學(xué)對1000個(gè)人的研究，每周運(yùn)動(dòng)4個(gè)小時(shí)持續(xù)20周，同樣運(yùn)動(dòng)量對每個(gè)人的收益是不一樣的，有20%的人完全沒有收益，有15%的人對運(yùn)動(dòng)的收益特別好。
沒有新陳代謝的明顯提高。
也不見脂肪減少肌肉變多。
你說，都說三分練七分吃，我調(diào)整飲食習(xí)慣還不行嗎？
還真不行……
因?yàn)檫@或許是基因決定的。
喂喂喂，你確定是來勸我運(yùn)動(dòng)，不是勸我躺平的嗎？
還真不是。
提起運(yùn)動(dòng)，很多人的第一反應(yīng)是，好苦好累，但只要堅(jiān)持了就是勝利?？杉o(jì)錄片想告訴你的是：
運(yùn)動(dòng)雖有益，但不必神話。
不神話，你才能帶著更小的心理壓力，開啟一個(gè)健身習(xí)慣。
堅(jiān)持做，樂意做，比什么都有效。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好？
提到有氧運(yùn)動(dòng)，無數(shù)人第一反應(yīng)：長跑。
很多人就打退堂鼓了：當(dāng)年跑1000米還不及格呢，老膝蓋老腿的，咋整？
事實(shí)是，長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來的熱量消耗，遠(yuǎn)低于你的想象。
看兩組實(shí)驗(yàn)。
挑戰(zhàn)一：
主持人在科學(xué)家忽悠下，一小時(shí)慢跑，跑完后筋疲力盡，肚子打鼓，又在科學(xué)家的引誘下，喝一杯咖啡、吃下一根香蕉、一個(gè)漢堡。
看到主持人正吃得不亦樂乎，科學(xué)家才賤兮兮說：
嗯，你需要再跑55分鐘才能消耗掉。
挑戰(zhàn)二：
主持人以極限速度騎單車20秒，短暫休息后繼續(xù)，每次三組，堅(jiān)持每周三次。
結(jié)果，這看起來最不靠譜的運(yùn)動(dòng)，居然比每周在健身房鍛煉兩三個(gè)小時(shí)，甚至長跑45分鐘的效果更好。
不只消耗熱量，還有對心血管系統(tǒng)、心臟和其他器官的整體提升。
當(dāng)然，這里所說的運(yùn)動(dòng)收益所指的是健康領(lǐng)域，而不是健美領(lǐng)域。
所以對沒時(shí)間的上班族而言，間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（HIIT）是性價(jià)比最高的選擇，因?yàn)樗幌拗苿?dòng)作，完全可以根據(jù)個(gè)人喜好制定計(jì)劃。
游泳、跑步、開合跳，甚至跟著女團(tuán)練舞都可以。
唯一要注意的是：不是每個(gè)人都能在一上來就適應(yīng)這樣的快節(jié)奏高強(qiáng)度，所以必須要在做完充分拉伸后再開始，時(shí)長和頻次同樣如此。
3、久坐乃萬惡之首？
是。
別以為只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就可以忽視生活中的壞習(xí)慣。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，就算不去健身房，每天盡量走路，多站著，久坐不要連續(xù)超過一個(gè)小時(shí)，一天就能夠增加500大卡的消耗。
什么概念？
相當(dāng)于麥當(dāng)勞一個(gè)健康餐。
而久坐最大的問題，還不是肥胖，而是讓身體陷入“懶散”。
進(jìn)而血糖升高，血脂升高。
這就是為什么很多人坐久了會(huì)打瞌睡，精神會(huì)渙散。
因?yàn)槿梭w對運(yùn)動(dòng)的依賴，本質(zhì)不在于強(qiáng)度，而是持續(xù)不間斷的節(jié)奏。
4、日行一萬步有用？
有用。
但這個(gè)數(shù)字并不是科學(xué)家算出來的，而是日本人營銷出來的。
起因，是一個(gè)叫萬步計(jì)的設(shè)備……（你現(xiàn)在是不是想把微信運(yùn)動(dòng)關(guān)了）。
事實(shí)上，日行一萬步如果只是慢走，而且是分多次進(jìn)行，那么它的效果，遠(yuǎn)不如三次中等強(qiáng)度，10分鐘一次的健步走。
而后者，只需要3000步，也就從你家走到地鐵站，或辦公室樓下遛個(gè)彎的強(qiáng)度，注意把速度控制在可以交談、氣喘吁吁的狀態(tài)（如果能唱歌，那說明走的還不夠快）
當(dāng)然，如果膝蓋不好，那么長時(shí)間的散步益處還是很明顯。
比如，主持人吃下了一份熱量極高的英式早餐，然后血液檢驗(yàn)告訴他：
恭喜你！你血液中的脂肪含量，比沒吃早餐的你高了一倍！
可是飯后暴走90分鐘，第二天再吃同樣的早餐，血液脂肪的增長減少三分之一。
因?yàn)椴叫挟a(chǎn)生脂蛋白脂肪酶——它會(huì)轉(zhuǎn)變我們身體轉(zhuǎn)化食物脂肪的方式，減少脂肪進(jìn)入你的血液。
再講一個(gè)誤區(qū)吧。
很多人以為啤酒肚是肥胖表現(xiàn)，恨不能練成A4腰。
其實(shí)大可不必，因?yàn)檠恐局皇遣缓每矗渌は轮疽粯?，甚至對你有保護(hù)作用，而真正的健康殺手，是沒有被消耗掉的內(nèi)臟脂肪。
所以，如果有時(shí)間但體力一般，可以十分鐘健步走和長時(shí)間慢走相結(jié)合，一邊有效減脂，一邊鍛煉心肺。
5、力量訓(xùn)練那么難，可以不做？
相信很多上了一定年紀(jì)的毒飯深有體會(huì)：
以前一口氣上五樓不費(fèi)勁。
現(xiàn)在別說爬樓，提個(gè)重包都感覺骨頭在撕裂。
不用焦慮，因?yàn)閷]有長期做力量訓(xùn)練的普通人來說，三十五歲就是分水嶺，過了這個(gè)歲數(shù)，你的肌肉就會(huì)以每年百分之一的速度慢慢萎縮。
所以“不舉鐵頂多是不健美”，這個(gè)常識(shí)同樣片面。
但也不必灰心，尤其是各位女同學(xué)。
好消息是，肌肉萎縮是可以預(yù)防的，不管任何年齡。
實(shí)驗(yàn)顯示，只要堅(jiān)持六周做舉重訓(xùn)練，每周兩組，手臂肌肉強(qiáng)化程度達(dá)到19%，腿部肌肉能達(dá)到25%。
最激動(dòng)人心的是
無關(guān)輕重。
紀(jì)錄片找來兩組女性，分別做不同重量的舉重訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，效果無明顯差異。
追求快速的，可以舉重物，如果剛開始不適應(yīng)，舉一瓶礦泉水也是可以的。
而強(qiáng)度則因人而異，不追求數(shù)量和時(shí)間，當(dāng)你的身體告訴你已經(jīng)累了，就可以停。
除了啞鈴，俯臥撐和深蹲也能達(dá)到同樣效果。
6、跑步真的會(huì)對關(guān)節(jié)造成損傷嗎？
爭議很大。
這也是紀(jì)錄片中無法給出標(biāo)準(zhǔn)答案的問題。
因?yàn)樵趧?dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，跑步給膝蓋帶來的壓力不會(huì)高于步行，相反，還可以幫助你的軟骨進(jìn)行自我修復(fù)。
為什么那么容易受傷？
一個(gè)被忽略的事實(shí)：大部分人都跑得太快太久，超過了關(guān)節(jié)的承受程度。
所以體重較高、受過傷，以及體能低于平均值的胖友們，請千萬注意：
不要輕易騎車、長跑、游泳。
7、怎么科學(xué)評(píng)估我目前的體能狀況？
如果做了太久的沙發(fā)土豆，可以參考紀(jì)錄片給出的兩項(xiàng)測試：
測試一，測量你的基本體能。
雙手交叉抱于胸前，從椅子上坐下再站起10次，測試下肢的大肌肉群。
35歲以下男性要在10秒內(nèi)完成，女性則是12秒；35-55歲男性是13秒，女性是15秒。
測試二，考察你的心肺功能。
找一個(gè)臺(tái)階，上上下下保持節(jié)奏做3分鐘，然后看你的心率是否在標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間內(nèi)，心率越低，代表越健康。
35歲以下男性：105下，女性是110下；35-55歲男性110下，女性115下。
最后Sir還想啰嗦幾句。
電影《心靈奇旅》。
那個(gè)被工作吞噬，被世俗成功捆綁的股票經(jīng)紀(jì)跌入迷茫之境，指向那些被動(dòng)內(nèi)卷的人。
但主動(dòng)“卷自己”的呢？
忽視了身邊風(fēng)景，堅(jiān)持追逐興趣的爵士樂手，同樣在表演后悵然若失。
實(shí)現(xiàn)自我和獲得成功，就像海明威筆下乞力馬扎羅的雪，漂浮在神圣的群山之巔，它是指引，是坐標(biāo)，是每個(gè)人都有的夢。
可它是唯一嗎？
換種眼光
哪怕注定一輩子都無法攀登上去，感受“會(huì)當(dāng)凌絕頂”的美妙，也不妨礙我們好好欣賞山腳和山腰的風(fēng)景。
人生的標(biāo)準(zhǔn)，不該只有一種，而在社會(huì)想象和自我價(jià)值之間，還存在一個(gè)靈活的區(qū)間，叫趣味和浪漫。
就像紀(jì)錄片的結(jié)尾。
鏡頭對準(zhǔn)一群看上去并沒有多健美的人，他們隨心所欲地舞蹈，不為什么，只為了感受運(yùn)動(dòng)帶來的最純粹的多巴胺。
有時(shí)候，“輕松和自由”指向不是淺薄，而是返璞歸真的生活。
最后的最后。
如果你是深夜看到這一篇，建議收藏，不過收藏夾也會(huì)吃灰。
可以默默記在心里。
然后，明天睡醒動(dòng)起來。
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編輯助理：奇愛博士多店老板娘
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