【健康生活小竅門】
警惕“坐”出來的疾病 愛出門才能更長壽
編者按：生活當(dāng)中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些健康生活的小竅門，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。來看小編的整理吧!
警惕“坐”出來的疾病 如何坐才算“坐對”?
健康美好的人生，是“走”出來而非“坐”出來的。人類的日?；顒恿侩S著文明和進步而下滑，低頭和久坐，更是現(xiàn)代人的日常生活寫照。除了睡覺的8小時(甚至更少)躺著，其余的16小時幾乎都在“坐”，而且是不正確的坐姿。
即使在健康意識提升的今天，大多數(shù)人依然忽略了“坐”的隱秘殺傷力，充其量將其與“肥胖”及“腰酸背痛”掛鉤，沒有意識到真正的健康風(fēng)險。
變胖變懶惹病上身
科技時代顛覆人們的生活形態(tài)，從勞作模式進入久坐模式，各種疾病也接踵而來。長時間久坐會讓一個人變胖、變懶，繼而導(dǎo)致身體上的疼痛，尤其背部疼痛，久而久之會蔓延至頸部、背部和腰部脊椎。此外也會增加罹患心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的風(fēng)險，并且容易出現(xiàn)負面情緒如抑郁。
大部分人不論是開車、上學(xué)或上班還是吃飯，都在坐，在家時則坐著看電視、上網(wǎng)或看手機等等，除了睡眠，2/3時間都處于久坐不動的狀態(tài)，而且坐姿不正確，除了引發(fā)身體疼痛，也增加心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的潛在風(fēng)險。
世界衛(wèi)生組織指出，一個人每天必須有至少30分鐘的活動量，一個星期運動5次，但超過60%的人沒有達到標(biāo)準(zhǔn)。
做運動也得?；顒?/p>
一個人只要每天或每個星期固定運動，就能改善久坐成病的問題?事實并非如此，下面是一些正確的認識。
1.運動確實有助于健康，但若是長時間久坐，即使每個星期打球、健身一兩次，效果也不大。人體需要的是全天候的“活動”，不同于“運動”。
2.全天候“活動”的最基本標(biāo)準(zhǔn)是，每坐30分鐘就要起身活動一次，比如去廁所、伸懶腰、活動筋骨，這些簡單的小動作，都是必要且正確的“活動”，可確保血液循環(huán)。
3.不一定非要進行激烈的有氧運動或正式(全副武裝)去跑步、踩單車、游泳等，最重要的是不要讓自己長時間維持同一個姿勢。
步行是目前所知最好的日?；顒?，雖然沒有規(guī)定必須走多遠多久，但對于每天以坐為主的人來說，多走走總有好處。
如何“坐對”
究竟如何坐才算“坐對”?
在講求正確坐姿之前，首先必須有“正確的椅子”——能夠上下調(diào)整高度和前后活動的座椅和椅背、有輪能移動、有扶手能讓手臂平放和休息。
人的高度和身材不同，所以需要一張能夠調(diào)整適合自己高度的椅子，活動椅背則幫助背部得到休息和舒緩的正確角度，盡量不用不能移動和調(diào)整的椅子，長時間僵直坐著，身體必然酸痛。
所謂正確的坐姿則非常復(fù)雜，也因人而異，每個人都有最適合和舒服的坐姿，但最重要的是必須“好好坐”。長時間使用電腦的現(xiàn)代人，往往是駝背式的前傾坐姿，久而久之背部肌肉疲勞，背痛和脊椎變形等問題接踵而至。
一般來講，坐著時，踝關(guān)節(jié)盡量保持90度，并且平放在地，其他許多細節(jié)還包括視線和電腦熒屏的距離、熒屏和鍵盤的擺放位置和角度，使用鍵盤的手勢等，這些因素都能對健康造成影響。
愛出門才能更長壽
不少人上了年紀(jì)，體力、精力、活動能力大不如前，整天在家待著?！睹绹夏赆t(yī)學(xué)會雜志》刊登新研究顯示，老人不愛出門，容易患上抑郁癥、焦慮癥以及其他精神疾病。而每天出門的老人死亡風(fēng)險低，壽命更長。
隨著年齡增長，老年人骨骼、肌肉、消化系統(tǒng)、心血管、中樞神經(jīng)等功能逐漸衰退。經(jīng)常到戶外進行適當(dāng)運動，一是可以促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利于預(yù)防高血壓和高血脂;二是步行時下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他部位協(xié)調(diào)配合，能加強心肌收縮，對改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行性病變有積極作用;三是到戶外可以增加紫外線照射時間，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。另外，老人常出門可增加與人接觸的機會，通過交際行為保持社會功能，緩解抑郁情緒。
所以，建議老年朋友多出門，最好的去處就是城市綠地。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時，就能顯著改善肺活量，并且這種益處在多數(shù)人中可持續(xù)24小時以上;老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。
每周吃魚 睡眠好，智商高
對于吃貨而言，魚肉是很好的蛋白質(zhì)來源，經(jīng)常吃魚不但能降低血脂和膽固醇，還能降低心臟病風(fēng)險。
最近，一份來自美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究結(jié)果，再度為“吃魚的好處”找到了“實錘”——每周至少吃魚一次的兒童，比很少吃魚甚至不吃魚的兒童睡眠更好，且智商分數(shù)高出四分之一。研究發(fā)現(xiàn)，魚類中富含的ω-3脂肪酸(omega-3s)與智力的改善有關(guān)，也與更好的睡眠有關(guān)。
研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，那些每周吃魚不少于兩次的孩子在智商測試中的得分，比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子高出4.8分;此外魚類攝入的增加還與睡眠障礙減少有關(guān)，等同于直接提升了睡眠質(zhì)量。接下來，研究者希望能進一步補充目前的觀察性研究，確定吃魚是否可以導(dǎo)致更好的睡眠、更好的學(xué)習(xí)成績，以及現(xiàn)實生活中其他的實際成果。
喝粥也可以降低膽固醇
英國研究人員最近揭開了粥的真相：一碗粥比一片全麥面包提供更多纖維，脂肪含量也更低。粥還比藥物更能降低膽固醇，甚至可預(yù)防癌癥。
研究表明，一碗粥真正的健康益處來自一種叫做“倍他葡聚糖”的可溶性纖維。這種纖維在燕麥里含量最高，它會在腸道形成一層厚厚的膠狀物質(zhì)，給人帶來飽腹感和滿足感，從而降低人的食欲。它同時還能補充腸道里的有益菌，有助于提升免疫力、降低膽固醇，甚至可預(yù)防癌癥。
研究人員稱，倍他葡聚糖最重要的功效，就是降低膽固醇。一天攝入2克倍他葡聚糖(大約70克粥中所含的量)能將人體內(nèi)有害低密度脂蛋白的含量降低7%。
喝茶不要超過65攝氏度
喜歡喝熱茶的朋友要注意了，入口的茶水溫度千萬別太高。因為根據(jù)我國科學(xué)家的一項新研究，有抽煙喝酒習(xí)慣的人如果經(jīng)常喝超過65攝氏度的熱茶，患上食道癌的風(fēng)險會增加五倍。
該研究由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院組織開展，研究團隊圍繞中國居民食道癌風(fēng)險與高溫飲茶之間的關(guān)系進行了調(diào)查研究。研究人員對45萬多名30~79歲中國成年人進行了為期平均9.2年的追蹤調(diào)查，并對數(shù)據(jù)展開分析。調(diào)查期間，共有1731名參與者被診斷為食管癌。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，嗜好煙酒且飲用熱茶的生活習(xí)慣與食管癌風(fēng)險之間存在正相關(guān)。具體來說，與不碰煙酒且不喝熱茶的同齡人相比，有上述三個習(xí)慣的參與者患食道癌風(fēng)險增加了五倍;僅不碰煙酒，但常喝熱茶的人，也會面臨較高的患癌風(fēng)險。研究報告發(fā)表于美國《內(nèi)科學(xué)年鑒》上。
研究人員指出，此前已有研究發(fā)現(xiàn)，食管黏膜受到慢性熱損傷，會增大癌變風(fēng)險。熱茶燙傷食道，本身就已增加了患癌風(fēng)險，加之熱茶減損了食道抵御酒精與尼古丁毒素的能力，因此抽煙喝酒再喝熱茶就更易患病。專家建議，平時少喝65攝氏度以上的熱茶或咖啡，有吞咽困難、持續(xù)消化不良或燒心，剛吃完飯就感到反胃等癥狀時要及時就醫(yī)。
日常生活如何護腰
腰痛是骨科門診患者的常見就診癥狀，引起腰痛的疾病有很多，如腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎結(jié)核等。疾病雖然五花八門，但大部分發(fā)病原因是與不良姿勢、工作壓力、生活習(xí)慣有關(guān)，導(dǎo)致了腰部的過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降，從而加大腰部損傷的機會。我們今天就從日常生活的點點滴滴著手，告訴你在生活中如何正確使用腰部，避免損傷腰部。
日常做到正確站立行
坐姿與仰臥和站立姿勢相比，坐位姿勢腰部受力最大。所以建議減少坐立時間，尤其是腰痛期間。坐位時最好選擇有靠背的椅子，腰部可放軟墊將腰挺起，不要“弓腰”，“弓腰”在坐位姿勢中最傷腰。
站姿站立時盡量保持身體直立、挺胸抬頭，保持腰部在骨盆的正上方，這樣最省力，長時間站立腰不容易受傷。很多人習(xí)慣身體偏向一側(cè)，單腿支撐的站立姿勢，這種姿勢使骨盆傾斜，腰部受力不平衡，還有就是因肥胖產(chǎn)生的“大肚腩”使腰部受力過大，背部肌肉負擔(dān)過重，這兩種姿勢長時間都易引發(fā)肌肉勞損而腰痛。
睡眠睡眠主要是休息，如果床太軟則會使身體過度變形導(dǎo)致肌肉緊張，所以建議睡硬板床。所謂“硬板床”，不是真的就一張硬板，而是相對軟床而言，不易產(chǎn)生變形的床墊。
日?；顒訉W(xué)會正確護腰
洗漱刷牙、洗臉是每個人每天必干的事情，而且需要彎腰來完成。如果姿勢不合適，長期如此腰就容易出問題。諸如此類的動作還有刷鍋、洗碗等。一個方法是腳旁放個矮板凳，兩腳輪流放在板凳上，可以減輕腰部肌肉緊張。另外一個就是保持腰部正常位置，利用屈髖動作完成，即由彎腰變?yōu)榍y，可以很好地保護腰部。
起床起床是指由仰臥至坐立在床邊的動作，這本身是一個復(fù)合動作，但很多人這個動作是一蹴而就，合二為一了。殊不知臨床上腰扭傷常見的原因就是起床時扭傷，腰椎是最害怕旋轉(zhuǎn)動作的，或者說旋轉(zhuǎn)動作最容易傷腰。所以起床動作最安全的做法是先在床上軀干整體旋轉(zhuǎn)至身體側(cè)臥，再從側(cè)面支撐至直立床邊坐起，這樣就避免了腰部的旋轉(zhuǎn)動作。
搬抬東西搬抬重物會加重腰部的壓力，姿勢錯誤更是“雪上加霜”。搬重物時需注意一是盡量靠近身體;二是減少彎腰，可用屈膝動作代替;三是用力前自己先鎖緊腰部，使腰成為一個整體，這樣搬重物時腰就不太容易受傷。
拖地拖地也是腰扭傷的常見原因，其動作的危險因素也是彎腰和拖地動作會導(dǎo)致的腰部旋轉(zhuǎn)。建議屈髖代替彎腰動作，雙手交替拖地減少一側(cè)壓力，也可以由前到后直線拖地以避免腰部旋轉(zhuǎn)的傷害。
開車開車主要是座椅的調(diào)整，椅背后仰角度不能太大，保證開車時背部靠在椅背上，腰部放腰墊以支撐，這樣腰背部壓力會減小很多。
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