睡眠有多重要，從奧運(yùn)冠軍上就能看出來了，很多世界頂尖運(yùn)動員自我管理的重要一步就是先成為“睡眠高手”！
谷愛凌
高亭宇說最近失眠只能睡八個九個小時
北京冬奧會速度滑冰男子500米冠軍高亭宇之前說因為比賽最近總失眠，“只能睡八個九個小時”。谷愛凌在之前奪冠后也透露了自己的成功秘訣，那就是從小就養(yǎng)成了每天睡10小時的習(xí)慣。“亞洲飛人”蘇炳添也每晚10點準(zhǔn)時關(guān)機(jī)睡覺，數(shù)年如一日……
谷愛凌每天睡夠10小時 圖片來源：@39健康網(wǎng) 微博
為何很多運(yùn)動員每天睡10小時？因為睡眠是一個自我修復(fù)的過程，一天下來消耗的精力，都要依靠足夠的睡眠獲得補(bǔ)充。對職業(yè)運(yùn)動員來說，保證充足的睡眠更有利于賽場上的發(fā)揮，這點至關(guān)重要！
這兩天，一條#每天多睡1小時就能減掉20斤#的熱搜被網(wǎng)友們熱議到了[沸]的程度，睡覺還能減肥？
每天多睡1小時就能減掉20斤
原因是這樣的，早在2019年的一項薈萃分析指出，睡眠時間每減少1小時，肥胖的風(fēng)險就會增加9%。這個其實不難理解，充足的睡眠有助于新陳代謝，當(dāng)睡眠進(jìn)入快速動眼期時，新陳代謝速率會達(dá)到最高，進(jìn)入深層睡眠時，大腦會分泌大量的荷爾蒙來分解脂肪。反之，如果高質(zhì)量的深度睡眠缺乏的話，新陳代謝速率就會較慢，也更容易儲存脂肪。
別的不說，長期睡眠不足的人更容易肥胖是有科學(xué)依據(jù)的。之前有報道稱，根據(jù)美國哥倫比亞大學(xué)的調(diào)查顯示，和睡眠時間為7~9小時的人相比，只睡6個小時的人當(dāng)中，有23%的人有肥胖傾向，睡5小時的人當(dāng)中有肥胖傾向的達(dá)到50%，4小時的則增加到73%（調(diào)查對象是32~59歲的人群）。
既然睡眠不足會增重，那我們可以靠延長睡眠時間來減肥嗎？這個聽著有點玄乎吧！
根據(jù)科研圈的報道，在 2 月 7 日發(fā)表于《JAMA 內(nèi)科學(xué)》的一項針對 80 名成年人的隨機(jī)臨床試驗中，美國芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心睡眠中心主任、醫(yī)學(xué)博士 Esra Tasali 和她的同事們發(fā)現(xiàn)，每晚習(xí)慣性睡眠時間少于 6.5 小時的超重人群，通過個性化睡眠咨詢將睡眠時間延長了 1.2 小時后，每天的總熱量攝入能夠減少 270 千卡（kcal）。研究者稱，按照這個趨勢推算，一個人三年只靠多睡一會就能減掉 12 千克。
看似有點道理，但肥胖是多方面原因造成的，靠充足睡眠來減肥，看似有理論基礎(chǔ)，但實際效果如果還要受諸多因素的干擾，想減肥又不想管住嘴邁開腿的寶寶們可以繞道了……
充足的睡眠是不是有利于減肥暫且不說，但長期睡眠不足肯定會讓我們變丑！熬夜臉的衰老跡象真的特別明顯，但凡熬一次夜，第二天疲憊就寫在臉上。
一張熬夜臉長什么樣（圖片來自：@生命時報）
由此反推，高質(zhì)量的睡眠確實可以讓我們變更美！不僅充足的睡眠可以加速肌膚代謝和修復(fù)，而且只需要注意一些睡眠習(xí)慣和小細(xì)節(jié)，你還真能越睡越美！現(xiàn)在編輯就為你們搜羅一下網(wǎng)上超火睡覺變美大法！
0成本睡覺變美法：
對肌膚友好的睡眠姿勢——
那一定是仰臥！
側(cè)臥睡容易擠壓加深眼紋法令紋，仰臥就會避免這些問題，但要注意枕頭的高度和舒適度。太軟太蓬松的枕頭會造成脊椎不適，最好用有足夠硬度的枕頭，讓脊柱保持自然弧度。
很多寶寶已經(jīng)習(xí)慣了側(cè)臥睡的姿勢，既然側(cè)臥睡是最易入眠的，那么也就是適合你的，不用硬改。但是也要注意，側(cè)臥時不要把臉緊緊貼在枕頭上，要盡量讓臉部向上扭轉(zhuǎn)一些，只要耳朵和臉部邊緣貼枕頭即可，也能最大程度減少對肌膚的擠壓。另外枕巾和床單要勤換洗來保證肌膚的衛(wèi)生。
避免睡眠口呼吸——
呼吸主要分為口呼吸和鼻呼吸兩種，正常呼吸的時候空氣是從鼻腔進(jìn)入肺，如果是因為其他原因使空氣不是從鼻而是從口腔入肺，就會形成口呼吸。
避免睡眠口呼吸
很多朋友在日常生活中注意使用鼻呼吸，可一旦入睡，就會切換為口呼吸的習(xí)慣，這也就是為什么很多人睡覺容易流口水，這就是典型的用嘴呼吸。長時間用口呼吸就會出現(xiàn)下巴后縮、上牙弓窄、牙齒前凸，齙牙、鼻子扁平，嘴唇?jīng)]辦法包住牙齒，咬合不好，面部肌肉活動困難，缺乏表情等癥狀。也就是說，口呼吸睡眠會讓你越來越丑！
如果你沒有鼻炎等容易導(dǎo)致鼻塞的原因，卻還無意識的用嘴呼吸，那就可以考慮來借助道具調(diào)整呼吸方法。比較推薦的方法是使用鼻呼吸貼，通過物理原理將呼吸方式調(diào)整為鼻呼吸，有助于養(yǎng)成良好的睡眠呼吸習(xí)慣。
小林制藥安睡鼻口呼吸矯正貼
據(jù)說矯正效果很好，很快會養(yǎng)成鼻呼吸習(xí)慣，寶子們可以試試！當(dāng)然感冒鼻塞或鼻炎時，萬萬不可使用哦！
美容覺不一定越早越好——
之前總說超過23點睡就算熬夜，但現(xiàn)在人們學(xué)習(xí)生活忙碌，保證11點前睡覺并不容易，還在大家不用太刻意糾結(jié)入睡時間，高質(zhì)量睡眠也不是越早越好，而且要根據(jù)自己的生物鐘來睡覺，每天在固定時間睡覺是最好的入睡方式。
好的睡眠主要看這兩個關(guān)鍵因素：一是規(guī)律的生物鐘，看入睡和起床時間是否相對固定；二是睡眠自我平衡，即是否擁有良好的睡眠周期和睡眠質(zhì)量。
嚴(yán)格來說，無論幾點睡。只要保持穩(wěn)定的睡眠周期、充足的睡眠時長，都不叫熬夜。
當(dāng)然，有條件的寶寶還是建議在23點前入睡，以保證人體最佳的自我修復(fù)功能和內(nèi)分泌水平。
提高睡眠質(zhì)量——
環(huán)境和自身對于睡眠質(zhì)量的影響也至關(guān)重要，在睡眠時長一定的情況下，我們應(yīng)該盡量把臥室環(huán)境和身體狀況調(diào)整到最適合睡眠的狀態(tài)，這樣可以擁有更多高質(zhì)量睡眠時長，有利于身體的恢復(fù)和肌膚的保養(yǎng)。這些習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，快點記下來：
1、睡前泡腳，即便沒有泡腳的習(xí)慣，也務(wù)必保證足部保暖，腳步冰涼會造成入睡困難；
2、把臥室打造成全黑，越黑越好；
3、晚飯要在8點前吃，且避免吃撐和吃過于刺激的食物；
4、睡前做一些簡單的瑜伽或拉伸動作可以緩解疲勞，舒緩的音樂和動作能讓身心放松，有助于入睡。
快來跟著帕梅拉一起，睡前拉伸，放松身心吧！
帕梅拉全身放松拉伸 適用于運(yùn)動之后的調(diào)理拉伸，或者睡前放松身心。
1、直臂畫圈
2、單腿側(cè)彎
3、下犬式拉伸
4、眼鏡蛇式拉伸
5、弓步拉伸+鴿式拉伸
6、仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)
睡前保養(yǎng)讓美容覺效果翻倍——
想要越睡越美，除了睡眠習(xí)慣之外，這些有助于在夜間修護(hù)肌膚的護(hù)膚品也是美容覺神助攻，在肌膚自我代謝修復(fù)的黃金時間內(nèi)，為煥膚助力！
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祝寶貝們每天都能睡個香香美容覺！
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